當(dāng)下，人們需要具備一些核心心理軟能力，以支撐我們?cè)诰薮蟮膲毫妥兓袝r(shí)刻保持自我。這些品質(zhì)鞏固了人們敢于質(zhì)疑和挑戰(zhàn)思想的能力，并驅(qū)動(dòng)希望的行為發(fā)生。
何為心理軟能力？舉例來說，當(dāng)他人發(fā)出請(qǐng)求時(shí)，我們能夠鼓足勇氣進(jìn)行協(xié)商，甚至敢于說“不”，此時(shí)“勇氣”即為核心心理軟能力。
不過，挑戰(zhàn)在于，人們很容易陷入舊的思維、感覺和行為模式之中，因?yàn)闈撘庾R(shí)認(rèn)為只有這樣才能讓我們活下來。
然而，正是這種潛意識(shí)，阻礙了人們探尋幸福和成功所需要的行為反應(yīng)。幸福和成功要求人們能夠在需要做出最適當(dāng)反應(yīng)的時(shí)刻，敢于挑戰(zhàn)限制自我行為的信念，從而解放自我，服務(wù)于真正的目標(biāo)和愿望。
1
認(rèn)識(shí)情緒來源
掌控下意識(shí)反應(yīng)
人類的進(jìn)化讓我們能夠抵制和遠(yuǎn)離不愉快的感受。然而，人們對(duì)于“愉快”和“不愉快”的評(píng)價(jià)，僅僅是從過往經(jīng)驗(yàn)中習(xí)得的應(yīng)對(duì)反應(yīng)。因此，大多數(shù)人都被下意識(shí)反應(yīng)所掌控——人們經(jīng)?？吹降氖菨撘庾R(shí)驅(qū)動(dòng)的反應(yīng)，而非真實(shí)存在的回應(yīng)。
情緒反應(yīng)一般會(huì)經(jīng)歷這些過程。首先，外部“刺激”出現(xiàn)。其次，人們下意識(shí)地評(píng)估刺激，并將其定性為需要關(guān)注的事情。接著，通過將“刺激”事件與過去經(jīng)歷過的事件進(jìn)行比較，找出它們的相關(guān)性。
盡管人們并不會(huì)刻意回憶起過去發(fā)生的事情，但能夠感受到該事件所帶來的情感沖擊。如果人們從過去強(qiáng)烈的情緒記憶中檢測(cè)到類似事件，同樣的情緒很可能會(huì)被再次觸發(fā)，并驅(qū)動(dòng)某些行為發(fā)生。通常，這種情緒和感受并不愉快，使得人們想要擺脫它們。
最后，人們將采取行動(dòng)消除不愉快的感覺和體驗(yàn)。而此時(shí)的應(yīng)對(duì)策略常常會(huì)被情緒所誤導(dǎo)，導(dǎo)致行為偏離正常反應(yīng)。
相關(guān)研究表明，“社會(huì)性威脅”（諸如對(duì)人們的社會(huì)地位、公平性等的威脅）所產(chǎn)生的神經(jīng)內(nèi)分泌實(shí)際上與真正的身體威脅是相同的，通常表現(xiàn)為恐懼和憤怒的情緒以及身體表現(xiàn)。
然而，被視為“社會(huì)性威脅”的事物卻因人而異，并具有重要的文化背景特征，頗受所處環(huán)境與個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的影響。
一旦理解了這一點(diǎn)，人們就能恢復(fù)自由意志，面對(duì)事情做出真正合適的選擇。對(duì)此，我們需要將自我意識(shí)提高到一種程度：首先辨別事物，然后在幾分鐘內(nèi)觀察自己的反應(yīng)；隨后，不斷告知自己，感覺和想法已由大腦保護(hù)機(jī)制和對(duì)世界的假設(shè)驅(qū)動(dòng)，而這些機(jī)制和假設(shè)早已刻在記憶中，并非對(duì)當(dāng)下所發(fā)生事情的真實(shí)與適當(dāng)?shù)幕貞?yīng)。
以下七種可被培養(yǎng)的核心心理軟能力，可以改善人們的自我意識(shí)。一旦得到加強(qiáng)，它們將為顯性能力提供必要的基礎(chǔ)，讓人們即使在條件不利時(shí)也能達(dá)到最佳狀態(tài)。
2
培養(yǎng)臨在感
練習(xí)專注當(dāng)下
臨在感（Presence）是所有心理品質(zhì)中最重要的，也是行為改變的起點(diǎn)。我們可以將其定義為：對(duì)此時(shí)此地正在發(fā)生的事情保持意識(shí)的能力，一些作家則稱為“覺察”。簡(jiǎn)言之，臨在感是指人們堅(jiān)守真正關(guān)心的事情，而不為思想、情感或身體的干擾所分心。
對(duì)于大多數(shù)人來說，保持“臨在感”或“覺察”說起來容易做起來難，因?yàn)槲覀兛偸菚?huì)陷入經(jīng)驗(yàn)感受中難以自拔。
人們每時(shí)每刻都在做各種決定。是什么導(dǎo)致了這些選擇？一種觀點(diǎn)認(rèn)為，這源于大腦一直在處理與周圍環(huán)境相關(guān)的“信息”。信息得到了處理，就產(chǎn)生了預(yù)測(cè)和意圖，最終驅(qū)動(dòng)選擇和相應(yīng)的行動(dòng)。但此時(shí)，實(shí)際上仍是習(xí)慣性思維模式在主導(dǎo)，從而使人們做出“熟練”的判斷。
臨在感正是一種巧妙地關(guān)注當(dāng)下正在發(fā)生事情的能力。它知道人們的思想（和情感）在做什么，這樣就可以把它們引向真正的目標(biāo)和想法，而非遵從下意識(shí)反應(yīng)的指令。如果缺乏這一能力，人們將不斷被外部事物如電子郵件、短信等干擾，或被過去的想法與反應(yīng)所“劫持”。
慶幸的是，保持臨在的能力可以通過有意識(shí)的練習(xí)加以培養(yǎng)。首先，我們需要了解自己的常規(guī)思維模式；然后，按照這三個(gè)步驟進(jìn)行正念練習(xí)，一天中每小時(shí)一次的練習(xí)是個(gè)不錯(cuò)的開始。
一是理解默認(rèn)的、走神的思維模式；二是將思想和行動(dòng)轉(zhuǎn)向當(dāng)下最有用的東西，并保持注意力集中；三是在手機(jī)或電腦上設(shè)置小時(shí)計(jì)時(shí)器，當(dāng)計(jì)時(shí)器響起時(shí)反問自己以下問題:
● 計(jì)時(shí)器響之前的那一刻，我在做什么、想什么？
● 這些行為或想法背后的直接意圖是什么？
● 它們與實(shí)際目標(biāo)有什么關(guān)系？
● 這些意識(shí)是如何違背實(shí)際意圖和目標(biāo)的（無論是短期還是長(zhǎng)期的）？
● 我的情緒狀態(tài)如何？
● 從這件事中可以學(xué)到什么？
3
保持耐心
采取行動(dòng)消除不適
耐心（Patience）不僅僅是“耐心等待”，更指當(dāng)發(fā)生不喜歡的事情時(shí)，人們能夠?qū)λ?jīng)歷的不適感保持耐心。如果缺乏耐心，我們將會(huì)失去練習(xí)新的行為或技能的機(jī)會(huì)。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，我們愛的人或同事說了或做了一些我們不喜歡的事情，身體可能會(huì)立即產(chǎn)生不適反應(yīng)，并導(dǎo)致對(duì)關(guān)系有負(fù)面影響的行為發(fā)生。之后，我們可能會(huì)后悔當(dāng)時(shí)的反應(yīng)，并認(rèn)為也許稍后需要補(bǔ)救負(fù)面的情緒與行為造成的影響。
當(dāng)人們有足夠的耐心，就能注意到身體和情緒不適的時(shí)刻，并采取行動(dòng)消除它。我們可以把它當(dāng)作一個(gè)“警鐘”，提醒自己關(guān)心真正的事情。若想嘗試培養(yǎng)耐心，需要在消極事情發(fā)生時(shí)，趕在下意識(shí)反應(yīng)之前抓住那一刻，然后按照以下步驟開展正念練習(xí)并體會(huì)。
● 伴隨焦慮不安坐下，然后把注意力和好奇心帶到引起我們注意的任何感覺上。
● 試著不對(duì)沖動(dòng)做出反應(yīng)，并注意感覺發(fā)生了什么變化，以及它們?nèi)绾胃淖兒拖А?
● 在鍛煉耐心和好奇心的同時(shí)，問問自己：我會(huì)用何種積極方式來看待事情？我希望在這種情況下發(fā)生什么？如果我能做到這一點(diǎn)，我會(huì)有什么感覺？
● 我有沒有可能看錯(cuò)了什么？
● 真正的利害關(guān)系是什么？
● 深呼吸、放輕松，嘗試觀察任何心理過程。就像目擊者一樣，即允許任何感受發(fā)生。
● 再看看會(huì)發(fā)生什么？
● 從這次經(jīng)歷中能夠?qū)W到什么？
4
接納無法改變之事
拒絕情緒化反應(yīng)
接納（Acceptance）是支撐心理韌性的關(guān)鍵策略之一。它并不意味著不以任何方式干預(yù)，只是代表人們學(xué)會(huì)了接受那些無法影響和改變的事物，并拒絕了情緒化反應(yīng)。簡(jiǎn)言之，人們只是采取了力所能及的行動(dòng)來處理事情，從而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
舉例來說，如果遇到交通堵塞，而我們需要在十分鐘之內(nèi)參加一個(gè)重要會(huì)議，這就是應(yīng)用該心理策略的典型時(shí)刻。當(dāng)我們被情緒控制時(shí)，會(huì)生氣、敲打方向盤、持續(xù)按住喇叭等。然而，這些行為會(huì)加劇負(fù)面情緒，更無法解決實(shí)際問題。
接納是一種不讓當(dāng)下發(fā)生的事情變得更糟的能力。首先，這是一種具體的理解，如果人們抵制現(xiàn)在，就會(huì)給自己和他人帶來更多的痛苦。其次，這是一種真正的理解，我們無法改變過去，但可以采取有效行動(dòng)為當(dāng)下提供最好的情緒體驗(yàn)。
當(dāng)然，接納并不意味著忍受一切，也不意味著對(duì)不喜歡的人或事漠不關(guān)心，只是說明我們把最好的自己帶到困難情況下，而不是通過抵抗來讓事情變得更糟。人們無法一直控制生活中發(fā)生的事情，但可以選擇如何應(yīng)對(duì)。一言以蔽之，如果能改變它，為什么要擔(dān)心？如果無法改變它，又何必?fù)?dān)心？
因此，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己處于不滿意的境地時(shí)，要么努力去改變，要么接納。這個(gè)策略可以消除壓力，使我們感到更快樂，從而敏捷地應(yīng)對(duì)生活中的風(fēng)暴。不妨通過以下步驟，培養(yǎng)“接納”這一心理技能。
● 抓住一個(gè)無法控制的、不舒服的情緒反應(yīng)。
● 練習(xí)不要抗拒現(xiàn)在，隨它去。要知道，抗拒眼前的不適會(huì)導(dǎo)致“下意識(shí)反應(yīng)”發(fā)生，而這種應(yīng)對(duì)策略并不具有建設(shè)性。嘗試把全部的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，放下所有的抗拒、自我批評(píng)、對(duì)他人的批評(píng)、擔(dān)憂和恐懼，接納現(xiàn)實(shí)。
● 當(dāng)頭腦清晰后，把注意力集中在如何充分利用這種情況上。
● 想想此刻的內(nèi)心，到底想要什么？
● 如果要為真正的目標(biāo)而行動(dòng)，可以采取怎樣的措施？
● 如果在未來回顧當(dāng)下，采取什么行動(dòng)會(huì)讓自己滿意？
5
保持初學(xué)者心態(tài)
探索更多潛能
好奇心或初學(xué)者心態(tài)（Curiosity/Beginner’s Mind），意味著打破了對(duì)人和事物的認(rèn)知設(shè)限。通過對(duì)早期經(jīng)驗(yàn)的學(xué)習(xí)，人們會(huì)形成習(xí)慣性認(rèn)知以遠(yuǎn)離不適，然而這卻導(dǎo)致我們失去了好奇心。
人們幾乎把通過感官獲得的所有東西都貼上了“好、壞、合適、不合適、想要、不想要”的標(biāo)簽，這些會(huì)讓人們?cè)谡嬲庾R(shí)到發(fā)生了什么之前就做出慣性反應(yīng)。
大腦非常擅長(zhǎng)保護(hù)人們免受想象中最壞情形的傷害，這些情形往往是潛意識(shí)攜帶的故事，曾在更早時(shí)期保護(hù)過我們免受傷害。而這種習(xí)慣性認(rèn)知和由此產(chǎn)生的感覺，卻極大地限制了人們的潛力。更重要的是，它會(huì)造成無盡的痛苦，表現(xiàn)為不必要的焦慮和壓力。
事實(shí)上，沒有一個(gè)時(shí)刻與其他時(shí)刻完全相同。一切都在變化，一切都是新鮮事物。無論多么努力地去控制事情，我們都不知道即將發(fā)生什么。
對(duì)此，我們可以訓(xùn)練自己運(yùn)用好奇心看待事情，就像是第一次打開心扉，看到自己、他人和所有情況下的無限潛力。訓(xùn)練和培養(yǎng)好奇心和開放的心態(tài)其實(shí)并不難。
首先，發(fā)現(xiàn)自己注意到一些不愉快的事情，比如令人不快的味道、噪音、他人的話或視覺刺激。
然后，聚焦自己的任何判斷，忽略“遠(yuǎn)離”或“抵制”刺激的沖動(dòng)，而是保持開放、好奇、不評(píng)判、見證的心態(tài)去觀察，并注意發(fā)生了怎樣的變化。
其次，培養(yǎng)“研究者心態(tài)”。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性認(rèn)知很多時(shí)候只是對(duì)以往隱藏記憶的反應(yīng)。當(dāng)刺激與內(nèi)隱記憶“連接”時(shí)，大腦就會(huì)產(chǎn)生不愉快的感受。
再次，有時(shí)大腦會(huì)夸大不愉快的感受。當(dāng)帶著好奇心去看待時(shí)，不愉快會(huì)慢慢消失，從而獲得一種更現(xiàn)實(shí)的視角。
最后，隨著練習(xí)的深入，我們會(huì)培養(yǎng)出觀察困難和持續(xù)思考的能力，并有勇氣面對(duì)，這將有助于我們從更現(xiàn)實(shí)的角度去看待工作與生活。
此時(shí)，困難似乎在變小，這并不是因?yàn)樗鼈冊(cè)诟淖?，而是我們改變了體驗(yàn)它們以及與它們連接的方式。
6
學(xué)會(huì)信任當(dāng)下
追逐長(zhǎng)期目標(biāo)
一旦人們接納了當(dāng)下發(fā)生的任何事情，并對(duì)驅(qū)動(dòng)其當(dāng)下體驗(yàn)的潛意識(shí)心理感到好奇，就會(huì)對(duì)所處情境產(chǎn)生信任感（Trust），從而自然而然地以最好的狀態(tài)面對(duì)當(dāng)下。
信任意味著人們能夠清楚地看到，為免受不適情緒的困擾，我們會(huì)強(qiáng)迫自己做出“有用”或阻止“無用”的行為。信任也意味著知道，如果我們被情緒驅(qū)動(dòng)，可能會(huì)造成更大的傷害。
因此，人們需要采取行動(dòng)服務(wù)于長(zhǎng)期目標(biāo)和愿望。抓住自己的沮喪、害怕和憤怒時(shí)刻，進(jìn)行以下關(guān)于信任的正念練習(xí)。
● 暫停片刻，耐心、好奇并接納已經(jīng)發(fā)生的事情。
● 在練習(xí)上述心理能力之后，特別要注意被下意識(shí)阻止的行為是否真的不安全。
● 如果行為不安全，想想放棄下意識(shí)反應(yīng)的潛在好處，并接受改變下意識(shí)行為所帶來的代價(jià)。同時(shí)，考慮去做真正能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)和愿望的行為。
● 看看預(yù)測(cè)的任何短期不適，能否符合期望的潛在長(zhǎng)期目標(biāo)。
● 激活期望的行為。
● 記錄結(jié)果，并用“感覺如何”而不是“得到了什么”來衡量結(jié)果。
● 從這次實(shí)踐中能夠?qū)W到什么？
7
保持善意
積極處理問題
科學(xué)證明，培養(yǎng)善意（Kindness）的心態(tài)對(duì)心理和身體健康，以及獲取創(chuàng)造力和其他資源均有積極影響。
在所有的心態(tài)中，善意是最有益的——不僅能夠安撫諸如嫉妒、敵意、憤怒、吝嗇等負(fù)面傾向，還能永久根除它們。人們可以通過正念訓(xùn)練，來提高保持積極心態(tài)的能力。
值得注意的是，善意并不意味著人們必須忍受不可接受的表現(xiàn)和行為，而是說明我們?cè)谔幚磉@種情況時(shí)，盡可能地對(duì)自己和他人友善。從時(shí)間上來看，消極情緒對(duì)成功和幸福都有重大消極影響。
培養(yǎng)善意的第一步是善待自己。當(dāng)我們善待自己，就會(huì)與自己和平相處，也會(huì)給他人帶來和平。
其次，當(dāng)感覺自己不被尊重或者認(rèn)為他人將要傷害自己時(shí)，嘗試反問自己以下問題：
● 我能最大善意地看待這件事情的方式是什么？
● 我對(duì)他人的意圖或行為，做出了怎樣的假設(shè)？
● 如何知道這些假設(shè)都是真的？
● 我希望如何應(yīng)對(duì)這件事？
● 我能從哪些角度來看待這件事？
● 在類似的情況下，我希望自己放棄什么？
● 覺得自己做得怎么樣？
● 想想對(duì)自己和他人的長(zhǎng)期利益表現(xiàn)出善意，結(jié)果會(huì)
是什么？
● 如何才能通過善意地看待這些事而獲得成長(zhǎng)？
● 我到底想要什么？
● 如果讓行為服務(wù)于真正關(guān)心的事情，該怎么做？
● 我現(xiàn)在該怎么辦？
● 從這些事中我能夠?qū)W到什么？
8
舍棄無益想法
放松身體與情緒
放下（Letting Go/Letting Be）是一種溫和地釋放無益想法的能力。很多時(shí)候，人們會(huì)陷入一個(gè)接一個(gè)的想法中，直到迷失真正的自我。這個(gè)過程被稱為“反芻”，并不適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)的生存法則。
釋放想法，而不是沉迷于它們，能夠讓思想更輕松、更靈活，就像清理硬盤后的電腦一樣。人們可以訓(xùn)練如何觀察自己的想法和體驗(yàn)，不參與，只是觀察，就像天空因云而不變一樣，“我”也不會(huì)因想法的來去而變化。想法變來變?nèi)ィ鼈儾⒎鞘聦?shí)。
情緒來了又走，它們皆非真正的“我”。因此，我們需要鼓起勇氣讓想法離開。
建議大家嘗試以“放下”的心態(tài)去工作和生活，放下腦海中任何無益的想法，轉(zhuǎn)而瞄準(zhǔn)自己真正想要的目標(biāo)與愿望，并練習(xí)成為一種習(xí)慣。